Белок: сколько употреблять и можно ли переборщить?

Вопросы, связанные с тем, сколько белка нужно употреблять, постоянно вызывают все новые и новые обсуждения и споры. Мнений существует много. Но как же поступать правильнее и полезнее всего?

Базовые потребности

Для того, чтобы найти правильный ответ, нужно начать с самого начала. Для чего нам нужен белок? Буквально для всего. Белок — это основной строительный материал нашего организма, наши ткани построены из белка. Не только мышцы, это важно понимать. Теперь вспомним, что клетки организма человека постоянно обновляются. Для построения новых клеток необходим в том числе и белок. Отсюда получается такое понятие, как базовая потребность в белке.

Абсолютно всем людям для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимо употреблять достаточное количество белка. Сколько это? Порядка 1г на килограмм сухой массы для мужчин и порядка 0.7-0.8г для женщин. Обратите внимание, что именно «на килограмм сухой массы», то есть в этом подсчете не участвует жировая масса.

Само собой, это числа приблизительны. Но, при этом, достаточное количество исследований показывает их состоятельность.

Нормы для спортсменов

Указанные выше числа, как я уже сказал, являются базовыми. То есть предназначены для людей, не занимающихся спортом и ведущих достаточно малоактивный образ жизни. Потребности спортсменов достаточно сильно отличаются.

kupil-protein-ne-otkrylРассмотрим людей, активно занимающихся спортом, имеющих значительную мышечную массу и малый процент подкожного жира. В большей степени, конечно, я буду говорить о представителях силовых видов спорта (культуристах, пауэрлифтерах и так далее). Тренировки существенно стимулируют рост мышечной ткани. Значит, потребность в белке возрастет.

Принято считать, что, например, культуристам нужно употреблять 2-2.5г белка на килограмм сухой массы для мужчин и 1.5-1.7г для женщин. Это — совершенно правильные значения, которые должны покрыть все основные потребности организма.

Сколько белка усвоится за один прием

Обычно везде фигурирует значение в 30-35 граммов. Это — довольно странное число, поскольку оно не учитывает параметры конкретного человека и типа употребляемой пищи. В целом, конечно, для большинства это примерно так. Но организм спортсмена может быть приучен к бОльшим порциям, и спокойно примет в себя и 50г за один раз.

schwarzenegger-vtiraet-proteinС другой же стороны нельзя забывать о том, из какого источника будет белок. Например, если это — изолят или гидролизат сывороточного протеина, то усваиваться он будет очень быстро, так как продукт уже частично расщеплен на этапе производства. Значит, в случае использования такого источника белка, порция должна быть меньше. Не зря обычно норма — один ковшик порошкового протеина, где содержится в среднем 24-26г белка. А вот если мы говорим о порции мяса, то количество может быть и больше, поскольку усвоение будет идти постепенно и значительно медленнее. Конечно, и в этом случае слишком увлекаться не стоит, это не принесет видимой пользы.

Кстати, не забывайте, что чем больше вы употребляете белка, тем больше необходимо пить воды. Это крайне важно. К сожалению, многие либо этого не знают, либо этим пренебрегают. Пожалуйста, обратите дополнительное внимание на то, сколько вы пьете.

Можно ли «переборщить» с белком?

Многие считают, что для того, чтобы мышцы росли быстрее, надо бы есть больше белка. И начинают закидывать в себя какие-то несуразно большие количества этого нутриента. Правильно ли это? Безусловно, нет!

Чрезмерно большое количество белка излишне нагрузит печень и почки, которым придется больше работать, чтобы фильтровать излишки, ненужные для организма. Это, несомненно, негативно скажется на вашем здоровье. А также совершенно не принесет желаемого ускорения роста, а лишь сделает поход в туалет дороже.

При этом не стоит забывать, что если мышечная масса спортсмена достаточно велика (90 и более килограмм сухой массы), то потребности в белке могут быть и выше стандартных 2-2.5г на килограмм.

Потребности могут меняться и в случае использования некоторых специальных диет. Например, на предсоревновательной низкоуглеводной или безуглеводной диете неизбежно придется употреблять больше белка, чтобы хоть как-то покрывать потребности организма в энергии и помогать удержать мышечную массу. Понятно, что такое не стоит делать долго.

Мнение профессионала

О том, сколько, как и когда употреблять белок, много говорит на своих семинарах очень уважаемый мною Станислав Линдовер. Но семинар — штука долгая. Поэтому, для разнообразия, приведу мнение Алексея Лесукова:

Выводы

Давайте подведем краткие итоги.

  • Взрослым людям рекомендуется употреблять порядка 1г белка на килограмм сухой массы (масса без учета жира) для мужчин и порядка 0.7-0.8г для женщин
  • Бодибилдерам и вообще представителям силовых видов спорта рекомендуется 2-2.5г белка на килограмм сухой массы для мужчин и 1.5-1.7г для женщин
  • Размер одной порции строго не ограничивается и зависит от типа источника белка и параметров конкретного человека
  • Превышение нормы количества белка излишне нагрузит печень и почки, что негативно скажется на здоровье

А что вы думаете про это?