Кардио: зачем, как, когда и какой тренажер выбрать

Данная статья была написана для одного из видеороликов на моем канале. Выкладываю текст для тех, кому удобнее читать, а не смотреть и слушать.

Обычно все любят рассказывать, как правильно тренироваться, как поднимать тяжелое железо. И редко кто говорит про кардио. А ведь это — очень важная часть похода в зал. К тому же если Вы пришли в зал впервые, кардио — это то, с чего можно начать. Многие так и делают. Но, как и во всем, немного дополнительных знаний не помешает. Тем более, что и вопросов об этом задают довольно много.

Видеоверсия

Статья

Что такое кардиотренировки

В статье «Кардио на массонаборе: когда, как и зачем» большая часть посвящена именно тому, как и зачем нужно делать кардио.

cardio-lifting-joke

Итак, что такое кардио? Это тренировки, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. Называется это аэробной нагрузкой. В спортивных залах для этого можно использовать беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры и так далее. На улице можно просто гулять или бегать.

Еще раз скажу то, что может удивить. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Все остальное — следствие. Но — следствие приятное. Например, можно улучшить выносливость, сжечь жир.

Я считаю, что самое важное, для чего стоит ходить в спортивный зал — это здоровье. Поэтому делать кардио необходимо регулярно. Тогда и по лестница будет ходить проще, и гулять сможете дольше, и риск появления проблем с сердцем будет сильно уменьшаться. Другими словами, Вы просто станете выносливее, здоровее и проживете дольше.

Пульс во время тренировок

Во время таких тренировок обязательно нужно следить за своим пульсом. Для того, чтобы получить нужный результат, следует выбрать нагрузку так, чтобы пульс поднялся до правильного значения и дальше примерно в его районе и держался.

heart-rate

Какое значение правильное? Это зависит от целей. Вообще выделяют пять пульсовых зон, которые высчитываются исходя из максимального допустимого пульса. Его узнать просто, для этого нужно от 220 отнять свой возраст. Например, в 30 лет это будет 190 ударов в минуту.

Пульсовые зоны

Подробно о пульсовых зонах рассказано в статье «Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.«.

Первая — это зона здоровья, аэробная зона, в которой нагрузка будет легкой. Пульс должен быть порядка 50-60% от максимального. Это подойдет тем, кто только-только начинает тренироваться или восстанавливается после болезни. Заниматься так можно сколь угодно долго, но меньше 20 минут смысла нет.

Вторая зона — так интересное всем жиросжигание, она же зона фитнеса, 60-75% от максимального пульса. Тут будет укрепляться выносливость и стимулироваться жиросжигание. Не то чтобы организм в этой зона сжигает особенно много жира, но именно в этой пульсовой зоне организм будет стараться брать энергию в первую очередь из жира. Я бы сказал, что меньше 30-40 минут в таком режиме работать смысла мало.

pulse-zones

Дальше уже идут менее актуальные для большинства зоны. Это зона силовой выносливости, для которой надо держать пульс от 75 до 85% от максимального. Зона совершенствования в рамках от 85 от 90%, и зона максимального совершенствования, пульс в которой может приближаться к максимальному. Чем тяжелее зона, тем меньше в ней можно находиться. Например, в последней вообще не стоит работать больше пары минут. Зато тренировки в этих зонах будут улучшать физическую форму, скорость, силовую выносливость. Думаю, что подробнее про это говорить сейчас не стоит, потому что это больше относится уже к спортсменам.

Когда лучше делать кардио

Тому, как делать кардио, чтобы сжечь больше жира, посвящена статья «Пульс и эффективность тренировки: как сжечь больше жира». О том, какое время лучше выбирать для кардиотренировок, подробно рассказано в статье «Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания«.

Так что вернемся чуть-чуть назад, к жиросжиганию. Есть несколько соображений о том, когда лучше и эффективнее делать кардио. В целом, общая идея — лучше это делать на голодный желудок. Тогда организм будет брать энергию для тренировки не из съеденной пищи, а сразу из жировых отложений. Так что лучше всего подойдет утреннее время, до завтрака. Если так делать не выходит, можно хотя бы не кушать перед кардиотренировкой пару часов. Либо же можно делать кардио сразу после силовой тренировки (если, конечно, Вы уже начали ими заниматься).

cardio-after-weights

Какой тренажер выбрать

Раз с пользой для здоровья и жиросжиганием мы разобрались, самое время понять, что же лучше делать и какой тренажер выбрать.

С одной стороны, совершенно нет разницы, на каком из тренажеров делать кардио. Все они выполняют одну и ту же функцию. Но, при этом, эллиптические тренажеры и гребля нагружают все тело, что многим может понравится. С другой стороны, надо выбирать и то, что делать удобнее.

Тут важно не зацикливаться на каком-то одном тренажере, а регулярно менять их. Например, каждую следующую кардиотренировку делать на другом тренажере. Закончатся — можно начать с начала. Причина для этого в том, что наш организм очень хитрый, и всегда старается получше адаптироваться к нагрузкам. Поэтому если, например, изо дня в день только крутить педали велосипеда или ходить по лестнице, со временем пользы от этого будет все меньше. Зато Вы начнете делать это упражнение очень, очень эффективно, тратя на него все меньше и меньше сил.

К тому же все время делать что-то одно — это достаточно скучно.

Как начать и как бороться со скукой

Кстати, о скуке. Очень советую во время кардио как-то отвлекаться. Читать книги, смотреть фильмы или сериалы и все такое. Иначе не то что 40, а даже 15 минут выдержать бывает нелегко.

keep-calm-and-do-morning-cardio

Да, чуть не забыл. Не надо пугаться того, что на кардиотренажерах очень много кнопок и готовых программ тренировок. Для начала (а может и вообще всегда) выбирайте быстрый старт (quick start) и постепенно повышайте нагрузку так, чтобы пульс поднялся до нужного значения. Само собой, сразу это не произойдет. Но за две-три минуты — вполне. А дальше можно считать, что тренировка началась.

Заключение

Вот, собственно, и все. Конечно, есть еще разные типы кардиотренировок, есть еще всякая полезная теория. Но для начала это все знать не обязательно. Главное — приходите в спортивный зал и начинайте двигаться. А если уже ходите — не забывайте о здоровье и о том, что самая важная мышца в организме — это именно сердце.

А что вы думаете про это?