Мифы о питании в бодибилдинге

Большая часть информации о питании распространяется через спортзалы по всему миру по принципу испорченного телефона. Мир силовых тренировок полон противоречий. Даже если взять обычный журнал по фитнесу, можно увидеть, что разные авторы придерживаются различных точек зрения, убеждая нас, что только их метод поможет достичь цели. Однако среди всего этого хлама периодически обнаруживаются правильные и полезные принципы. Так что важно постоянно заниматься самообразованием и четко понимать, что соответствует действительности, а что является мифом.

Оглавление

Миф 1. Главная задача на посттренировочном этапе – восстановить запасы гликогена

Синтез гликогена после выполнения силовых упражнений не играет существенной роли. При силовой тренировке это вообще не должно быть предметом беспокойства. Все дело в том, что восстановление уровней гликогена не представляет никаких затруднений для организма. И сроки, как правило, ни имеют при этом особого значения.

Несмотря на то, что, по результатам одного исследования, восстановление уровней гликогена после тренировки на выносливость происходит быстрее в случае употребления углеводов сразу после выполнения упражнений, для большинства бодибилдеров это не столь важно.

Куда важнее правильно питаться в течение суток, чем выпивать гейнер сразу после тренировки. Хуже от него конечно не будет, но и заметного прироста результатов тоже ждать не стоит. Если вы спокойно доедете домой и съедите хорошую порцию натуральной пищи, прогресс не остановиться. Ведь важен среднесуточный объем макронутриентов!

Миф 2. Предтенировочное питание ведет к оттоку крови от мышц во время выполнения упражнений

В действительности, данный миф кажется вполне разумным… до тех пор, пока вы не познакомитесь с биохимией человека. Известно, что инсулин, вырабатываемый при приеме пищи, усиливает приток крови к мышцам, а следовательно, и поступление питательных веществ.

Прием жидкой пищи (например, гейнер) перед тренировкой (за 30-60 мин) значительно увеличивает мышечный кровоток и синтез белка. Такое усиление мышечного роста не менее чем в два раза превосходит показатели, наблюдаемые при употреблении аналогичной добавки после тренировки. Чтобы более подробно ознакомиться с данной темой, поищите статьи о стимуляторах кровообращения на основе аргинина.

Однако учтите, что если набить живот твердой пищей, которая будет перевариваться порядка трех часов, тренироваться будет очень сложно.

Миф 3. Прием пищи после тренировки является самым важным приемом пищи за день

Придется признать, что из-за назойливой рекламы послетренировочного питания, многие из нас введены в заблуждение. Несмотря на кажущуюся реалистичность, однократный прием пищи после тренировки оказывает минимальный эффект по сравнению с суточной оптимизацией рациона. В наши дни такие слова могут восприниматься как ересь. Тем не менее, перед нами пример того, как миф основывается на самом мифе, а не на фактических данных. Например, как уже говорилось при обсуждении мифа 2, прием пищи до тренировки эффективнее в плане стимулирования синтеза белка, чем питание сразу после тренировки.

Если уж на то пошло, то куда важнее завтрак. Чем быстрее мы останавливаем процесс катаболизма после пробуждения, тем лучше. А употребление перед сном высококачественного протеина с мицеллярным казеином, значительно уменьшает катаболистический эффект ночного голодания. Если смотреть еще глубже, прием пищи в ночное время ведет к анаболической активности в мышцах. Многие бодибилдеры специально просыпаются ночью, чтобы поесть.

Наконец, второй прием пищи после тренировки может быть даже более благоприятен для синтеза белка, чем первый, однако к этому мы вернемся чуть позже.

Итак, прием пищи в ночной период времени, предтренировочное питание, а также многократные приемы пищи после тренировки куда более важны, чем то что вы проглотите сразу после качалки.

Миф 4. После тренировки появляется белковое окно и оно открыто один час

Может возникнуть вопрос: это миф, потому что реальное окно составляет полчаса? Два или три часа? Или, может быть, шесть часов? К сожалению, вы найдете статьи, в которых будет написано, что «окно» равняется любому из вышеуказанных периодов времени.

Не удивительно, что при таких несоответствиях, это — один из наиболее распространенных мифов в современном бодибилдинге! Что еще хуже, данный миф основывается непосредственно на результатах научных исследований. В наиболее известных исследованиях по послетренировочному анаболическому окну выводы делалились на основании наблюдения за пожилыми людьми и результатов кардиотренировок. Здесь появляется несколько существенных проблем.

Переваривание и усвоение белка у пожилых людей происходит иным образом, чем у здоровых взрослых людей. У них сывороточный белок усваивается и всасывается точно так же, как казеиновый белок. Другими словами, у пожилых людей низкая скорость переваривания и всасывания сывороточного белка. Кроме того, для пожилых людей более благоприятно потребление 80% суточной нормы белка за один прием пищи, в отличие от бодибилдеров, которые получают преимущества от многоразового питания.

Что касается кардиотренировок, существует очевидная разница между тем, каким образом наши мышцы реагируют на данные два вида упражнений — кардио и силовые. Помните о том, что в отношении послетренировочного метаболизма углеводов разница может быть не такой уж и значительной, хотя мы просто не располагаем соответствующей информацией. Тем не менее, различия в метаболизме белков на долгосрочном этапе могут отличаться.

Так чем же нам руководствоваться в отношении питания? Обратитесь к наиболее недооцененной научной работе за последние 5 лет. Были изучены процессы синтеза белка на следующий день после тренировки. Обнаружено, что синтез остается повышенным на протяжении суток. Это означает, что протеиновый коктейль, выпитый утром, будет оказывать примерно такое же влияние на синтез мышечного белка, как и коктейль, выпитый после тренировки.

Данные некоторых исследований позволяют предположить, что даже по прошествии 48 часов после тренировки уровни синтеза протеина остаются повышенными на 33%. Таким образом, мы получаем еще более продолжительный период, в течение которого можно оптимизировать рост мышц за счет дополнительного употребления протеина (из добавок или продуктов).

Миф 5. Употребление гейнера сразу после тренировки обеспечивает наиболее эффективный синтез белка

Смешно наблюдать, как более продвинутые и зачастую более опытные люди ведут себя в тренажерном зале, когда дело доходит до послетренировочного питания. Многие, не успев повесить штангу, достают коктейль, как будто от этого зависит 99% успеха.

Если сравнить исследования, где гейнеры употреблялись сразу после тренировки и по прошествии часа после тренировки, получаем удивительные результаты: скорость синтеза белка при приеме пищи сразу после тренировки на 30% меньше, чем в том случае, если мы немного подождем.

Миф 6. Лучшая пища после тренировки — твердая пища

Именно с этого места мы начинаем применять на практике кое-что из новой информации, представленной выше. Хотя известно, что наше «окно» после тренировки составляет не менее 24 часов, мы не можем утверждать, что реакция на повторные приемы пищи во всех случаях будет одинаковой.

Именно этому вопросу посвящено исследование Борсхейма и его коллег (2002). Эта знаковая работа показывает, что оптимальным вариантом для второго приема пищи после тренировки является протеиновый коктейль. Так мы еще больше ускорим синтез белка в мышцах.

Миф 7. Чувствительность к инсулину остается повышенной в течение часа после тренировки с отягощениями

При высокой чувствительности к инсулину нашему организму нужно вырабатывать меньше инсулина. Это хорошо. Теперь, давайте раз и навсегда развеем миф об одночасовом «послетренировочном окне».

Нам известно, что как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки на долгосрочном этапе увеличивают чувствительность к инсулину. К сожалению, при всей этой шумихе вокруг послетренировочного окна, люди начали забывать о цифрах, показывающих, на какой период изменяется чувствительность к инсулину.

Наиболее типичной реакцией на силовую тренировку является увеличение чувствительности к инсулину. Новые данные показывают, что такой эффект после одной тренировки сохраняется в течение более 24 часов. Таким образом, после тренировки чувствительность организма к инсулину повышается и этот эффект сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Миф 8. Сывороточный протеин – это быстрый протеин, идеально подходящий для употребления после тренировки

Вернемся к моменту появления сывороточного протеина. В то время он был достаточно «крут» ввиду его высокого качества. Затем были проведены исследования, которые доказали, что он даже еще «круче», поскольку относится к быстроусвояемым белкам по сравнению с казеином.

Данное исследование актуально и по сей день, так как, по сравнению с казеином, сывороточный протеин действительно быстрый. Однако при сопоставлении усвояемости сывороточного протеина с аминокислотами, сыворотка явно проигрывает.

Именно на данном этапе появляется гидролизат сывороточного протеина. При его производстве большие белковые молекулы «разбивают» на мелкие пептиды, за счет чего обеспечивается быстрое поглощение с достижением пиковых концентрации в крови приблизительно за 80 минут. Аналогичный показатель для аминокислот фармацевтической категории составляет 60 минут.

В свете этих данных, а также с учетом возрастающего количества литературы, оспаривающей универсальность и полезность сывороточного протеина, его следует классифицировать как белок средней или умеренной скорости. Действительно быстрыми является только гидролизат сывороточного протеина, а также аминокислоты.

Может быть сложно перестроить наше мышление, однако это просто еще одна догма, которую следует опровергнуть, чтобы получить современную картину и правильно применять результаты исследований.

Миф 9. Использование антиоксидантов после тренировки ускоряет процесс восстановления

Еще один миф, который на первый взгляд кажется разумным: мы тренируемся, причиняя всяческий вред нашему организму, а затем принимаем антиоксиданты, чтобы навести порядок. Просто и замечательно. А как обстоит дело в реальности?

Вернемся к истокам данной теории. Доказано, что тяжелые упражнения не ведут к изменению уровней антиоксидантов в организме. Наш организм обладает естественной антиоксидантной защитой и не подвергается стрессу, несмотря на упражнения и повреждения мышц.

Этому противоречат другие данные, показывающие, что тренировки влияют на естественные уровни антиоксидантов. Очевидно, что дело еще не закрыто. При таких противоречивых результатах исследований возникает вопрос, обладают ли антиоксиданты хоть каким-либо действием?

Согласно исследования, послетренировочный прием антиоксидантов в действительности усугубляет мышечные повреждения и задерживает восстановление. Антиоксиданты усугубляют микротравмы мышечных клеток. А чем больше масштаб повреждений, тем больше времени требуется на их восстановление.

В данном случае мы наблюдаем про-оксидативное действие. Это значит, что «антиоксиданты» являются причиной повреждений, которые они должны устранять. Хотя, как полагают ученые, данный эффект возникает только в случае избыточного потребления антиоксидантов. Такого рода эффекты наблюдались при суточных дозах витамина C размером ~1100 мг и N-ацетил-L-цистеина размером ~900 мг для атлета весом 90 кг.

Миф 10. Аспирин и ибупрофен – хорошие противовоспалительные средства для восстановления мышц

Тема воспаления мышц в настоящее время достаточно актуальна. Считается, что путем минимизации этой естественной реакции организма можно ускорить процесс восстановления.

Хотя данная теория достаточно обоснована, необходимо проявлять осторожность. Использование традиционных обезболивающих средств, таких, как аспирин и ибупрофен, получило большее распространение, поскольку большинству людей просто не нравилось ощущение болезненности в мышцах.

Механизм действия этих обезболивающих препаратов заключается в мощном противовоспалительном эффекте. Этот факт вызвал интерес у некоторых псевдо-ученых. По их мнению, использование данных лекарств должно обеспечить уменьшение мышечного воспаления и ускорение процесса восстановления. Отличная теория, но плохая практическая применимость.

Ранние исследования показали, что использование данных препаратов после тренировки подавляет способность нашего организма к естественной выработке химических веществ, необходимых для роста и восстановления мышц. В результате дальнейших исследований было установлено, что синтез мышечного белка сильно замедляется при сочетании указанных лекарств с силовыми тренировками. И контрольный выстрел: использование данных препаратов не оказывало какого-либо влияния ни на воспаление, ни на болезненность мышц.

По сути, сочетая прием нестероидных противовоспалительных препаратов типа аспирина и ибупрофена с силовыми тренировками, мы получаем самый худший вариант. Здесь необходимо отметить, что существует несколько различных способов снятия воспаления, некоторые из них эффективны, некоторые не очень. Помните о том, что уменьшение воспаления – идея хорошая, но, безусловно, не универсальная.

Миф 11. Не ешь жирной пищи и не будешь набирать жир

Если потреблять больше калорий, чем организм в состоянии сжечь, будет набираться жировая масса. Независимо от того, насколько низким будет ежедневное потребление жирной пищи. Как только запасы гликогена в печени и мышцах будут восстановлены, избыток углеводов будет накапливаться
в виде жировых отложений. Та же картина и с белком — его избыток, не пошедший на восстановление мышечных волокон, также останется под кожей в виде жира. Так что, к несчастью, жир можно набирать массой способов. Тем не менее, ограничение ежедневного потребления жира весьма важно,
поскольку как топливо жир выдает 9 калорий на грамм веса, что в два раза выше, чем выдают углеводы или белок. Чтобы улучшить потерю жировых отложений, нужно, чтобы за день не более 15-20% калорий шло из жира, а общее количество дневных калорий нужно несколько понизить.

Миф 12. Все виды жира вредны

Наш организм физически нуждается в определенных видах жиров. Например, в незаменимых жирных кислотах (НЖК), которые содержатся в растительных маслах, не вырабатываемых организмом. НЖК являются строительным материалом для гормонов и важны для поддержки нормального жирового обмена в нашем организме. Фактически, нам нужен жир для того, чтобы сжигать жир.
Льняное масло, масло примулы и жирные кислоты Омега-3 (которые содержатся во многих видах рыб, обитающих в холодных водах) — все это важные виды жира, которые улучшают восприимчивость к глюкозе и поддерживают иммунную систему, задерживая глутамин. Диета, бедная подобными веществами, не дает нам возможности потреблять эти важные элементы в нужном количестве.

Миф 13. Углеводы строят мышечную ткань

На самом деле, только белок является частью заново создаваемой мышечной ткани. Углеводы же обеспечивают топливо для работы различных систем организма и важны при тренировках с достаточной интенсивностью для стимуляции роста мышц.

Миф 14. Для того, чтобы просто поддерживать мышцы в тонусе, совсем не нужно есть много протеина

Прежде всего, нет такой вещи, как «поддержка тонуса». Наши мышцы либо растут, либо разрушаются. И запасы жира либо растут, либо уменьшаются. Вот и все изменения, которые происходят в организме и которыми мы можем управлять. Под «поддержкой тонуса» обычно понимают набор какого-то минимального количества мышц, повышение мышечного тонуса (степени твердости) и снижение запасов жира.

Чтобы обеспечить нормальные условия для наращивания хотя бы небольшого количества мышц, за день нужно потреблять достаточное количество белка. Если потреблять белок в недостаточном количестве, организм начинает разрушать собственные мышечные волокна, чтобы получить необходимые для нормального функционирования аминокислоты. Результатом этого процесса является повышение соотношения запасов жира и мышечной ткани. Именно то, что никому из нас не нужно.

Миф 15. Трехразовое питание в состоянии обеспечить все необходимые для нашего организма питательные вещества

Получить все, что нужно нашему организму, при трехразовом питании очень сложно. И за каждый из этих трех раз нужно постараться съесть довольно много. Это создает две проблемы. Большие порции пищи плохо усваиваются. К тому же редкие и большие приемы пищи стимулируют накопление жира.

Эта трехразовая схема — результат общественного устройства и рабочего расписания большинства людей. Более выгодная и гибкая схема приема пищи — 5-6 небольших порций в день. Она обеспечивает более высокий уровень энергии и лучшее усвоение питательных веществ.

Миф 16. Модные диеты не работают

Некоторые работают, некоторые — нет. Те, что работают обеспечивают, как правило, временную потерю веса. Наша реальная задача — изменить общее построение тела, набрать побольше мышц и сжечь побольше жира. Модные диеты, как правило, вызывают потерю и жира, и мышц. А потеряв мышечную массу довольно трудно дальше бороться с жировыми отложениями.

Реальное снижение запасов жира требует сочетания здоровой программы питания с грамотной тренировочной программой, которая поднимает общий уровень метаболизма, и с умеренными аэробными тренировками, которые помогают нам избавляться от жира.

Миф 17. Если переел в один день, это можно исправить, не доев в следующий

Если за день в организм поступило избыточное количество калорий, их излишек обязательно отложится в виде жировых запасов. Попытки компенсировать это переедание недоеданием на другой день ни к чему не приводят. Диета с заниженным сверх меры количеством калорий попросту снижает наш метаболизм и лишает организм энергии, создавая дополнительные трудности для проведения тренировок с полной отдачей.

Миф 18. Если пропустить завтрак, аппетит будет лучше

Если пропустить завтрак, то обычно это заканчивается поздними ужинами, которые уж точно никому не нужны. Наш метаболизм достигает своего пика утром и постепенно снижается в течение дня. И наше потребление калорий должно следовать этой схеме.

Завтрак — самый важный прем пищи. Он должен обеспечивать количество углеводов, достаточное для восстановление гликогеновых депо и работы мозга, и количество белка, достаточное для восстановления мышц. Это очень важно именно утром, после того, как наш организм провел без пополнения запасов около восьми часов.

Миф 19. Если хочешь сжигать жир, избегай крахмалистых углеводов

Это правило оставляет нам к качестве источников углеводов только фрукты, овощи и молочные продукты. Получить из них должное количество калорий довольно сложно и такая диета чревата снижением метаболизма и падением уровня сахара в крови. А последнее способствует началу разрушения мышечных волокон.

Прекрасными источниками крахмалистых углеводов являются сладкий картофель, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис и овсянка.

Миф 20. Фруктовые соки лучше, чем лимонад

Фруктовые соки, которые обеспечивают необходимые организму витамины, очень богаты калориями. Стакан виноградного или яблочного сока дает примерно 200 калорий — как два больших яблока или картофелина среднего размера. Сок занимает немного места в желудке и очень быстро  всасывается, в то время, как фрукты и картошка усваиваются значительно дольше, занимают больше места и дают ощущение сытости. Поскольку фруктовый сок быстро всасывается, уровень сахара в крови может быстро подскочить, вызывая сильный выброс инсулина. Такой скачок инсулина может способствовать повышению отложения жира и привести к усилению аппетита после того, как уровень сахара придет в норму.

Миф 21. Красное мясо богато жиром

Не всякое красное мясо богато жиром. Вырезка практически так же постна, как куриные грудки без шкуры и содержит гораздо больше железа и витамина В.

Мифы о питании в бодибилдинге: 7 комментариев

  1. бредятина. ни одной ссылки на источник, ни одной вырезки из стратьи. собственная точка зрения не выдается за истину. а про «результат одного исследования» я вообще молчу

    1. если не трудно, побольше конкретики. что именно Вам кажется неправильным?

    2. согласен с сергеем! если нет углеводного окна , так почему же если принять после тренировки соло белок то падают силовые, а если белок с углями то наоборот растут?

  2. Как врач говорю. что все верно. Все данные из статьи можно найти в любом учебнике по физиологии

    1. Спасибо! Рад слышать, что все верно. Для меня очень важно стараться доносить до читателей точную информацию.

  3. Я усмотрел в этой статье труд образованного и понимающего человека и говорю спасибо за этот материал!!! Остальное в интернете банальное фуфло

А что вы думаете про это?