Можно ли тренироваться на пустой желудок? Обзор процессов, которые происходят при нагрузках.

Споры про то, правильно ли и хорошо ли тренироваться на пустой желудок, хорошо показывают разделение между тем, что наука может сказать о фитнесе и тем, что принято считать правдой. Поэтому давайте рассмотрим, какие процессы происходят в организме, когда мы требуем от него совершать тяжелую работу.

Введение

exercise-some-motivationДля того, чтобы дать ответ на вопрос, можно ли тренироваться на пустой желудок, нам нужно понять, что каждый раз, когда мы требуем от мышц выполнять упражнения (да и вообще работу), включается сразу несколько систем. Работают они одновременно и влияют друг на друга, что еще увеличивает путаницу. Чтобы разобраться что к чему и дать правильный ответ, мы разделим все на три более простых части, которые участвуют в процессе активации мышц:
— мышцы
— топливо (в форме аденозинтрифосфата или АТФ)
— кислород

Каждый раз, когда наши мышцы начинают работать, эти три элемента объединяются для того, чтобы включились несколько различных химических процессов. Эффективность которых, в свою очередь, зависит от тренированности и здоровья сердечно-сосудистой системы человека, его подготовки, диеты, количества жира и качества мышечной ткани.

Конечно, без кислорода ничего не произойдет. Но, при этом, достаточное количество кислорода не всегда сразу доступно телу. Поэтому и происходит анаэробная реакция.

Анаэробная активность

run-from-zombiesПотребуйте от своего тела убежать от толпы зомби, поднять тяжесть или перепрыгнуть через пропасть, чтобы спасти жизнь. Мышцы ответят на это мощной активацией. Происходит это потому, что в мышцах есть запасы гликогена, который может быть расщеплен в процессе гликолиза. В результате производится пируват (соли пировиноградной кислоты), из которого, в свою очередь, будут произведены АТФ (аденозинтрифосфат), углекислый газ и вода. Как раз АТФ и является топливом для мышц.

В случае, если у вас заранее не было гипервентиляции, в определенный момент в кровеносной системе образуется недостаток так необходимого кислорода. Тогда включается цикл Кори, также известный как лактатный цикл. И тело начинает работать анаэробно, то есть без привлечения кислорода. Во время этого процесса вырабатывается лактат (молочная кислота), который позволяет мышцам работать даже после того, как запасы АТФ уже истощились. В это время будут включаться быстрые мышечные волокна (Type IIB), которые могут очень мощно сокращаться. Но работать они могут недолго.

Как раз эти мышцы и помогут вам убежать от зомби или сделать усилие, которое спасет вам жизнь. Но они не способны поддерживать ту же интенсивность работы уже после нескольких минут.

Аэробная активность

По мере того, как вы продолжаете работать, температура тела повышается из-за термоэффекта от мышечной активности. Вы можете глубже вдыхать (дыхание при этом может быть неровным), легкие расширяются, и больше кислорода при каждом вдохе доставляется в кровеносную систему и попадает в те мышечные группы, которым это в данный момент необходимо.

Как только поступает кислород, включается цикл Кребса, также известный как цикл трикарбоновых кислот (цитратный цикл или цикл лимонной кислоты). Цикл Кребса берет углеводы, жиры и белки и превращает их в гликоген. Который, как мы уже знаем, с помощью гликолиза может быть превращен в пироват с тем, чтобы потом произвести АТФ. Одним из побочных продуктов как раз и является лактат, который тело использует, чтобы транспортировать глюкозу из печени, где она запасена, в мышцы.

Мышечные волокна, которые так работают — медленные (Type I). У них достаточно медленный отклик, они не могут производить большое усилие, но они очень выносливы.

Например, если вы убегаете и уже оторвались от преследующих вас зомби, это — именно те волокна, которые позволяет не останавливаться, а продолжить убегать.

Наличие кислорода в кровеносной системе означает, что теперь тело начало использовать топливо, запасенное в печени — гликоген (по сути — углеводы). Если вы продолжите работу (например, тот же бег), этот источник топлива истощится, и тело перейдет на запасенный жир и станет его использовать как источник энергии.

Еще больше анаэробной активности

Предположим, что убегая от зомби вы решили, что лучше вообще покинуть этот город и продолжили бежать. В этом случае ваше дыхание изменится. Процесс получения кислорода станет более равномерным, и дыхание выровняется. Вдохи останутся глубокими, но станут более равномерными.vtoroe-dyhanie Бегуны и бойцы называют это вторым дыханием. В это время тело продолжает получает большое количество кислорода, но мышцы, в основном, работают анаэробно.

Теперь в работу включаются быстрые оксидативные мышечные волокна (Type IIA), которые обладают средней выносливостью и могут производить достаточно большое усилие. Именно поэтому вы можете начать бежать быстрее после того, как несколько замедлились, чтобы «перевести дыхание». На этом этапе циклы Кори и Кребса работают одновременно.

Тело начинает искать большие запасы энергии. Найти эти запасы можно в запасах жира, которые конвертируются в гликоген, а потом в АТФ, лактат, воду и так далее. В случае, если бежать нужно долго, а запасов жира недостаточно, тело перейдет на белок. И начнет использовать его в качестве источника энергии.

Это — последнее средство. Белок (то есть мышцы) — не совсем хороший источник топлива, поскольку для его расщепления требуется от 20% до 30% энергии (то есть мы на выходе получим лишь 70-80%, что не слишком эффективно). К тому же, саморазрушение тела означает, что вероятность выживания постепенно падает. Тело будет использовать белок в качестве топлива только если включается механизм серьезного голодания. Учитывая то, что это также замедляет метаболизм, что делает невозможной интенсивную работу, крайне маловероятно, что этот процесс включится во время бегства от зомби. И уж тем более маловероятно, что он включится во время тренировки в зале.

Так можно ли тренироваться на пустой желудок?

С самого начала мы искали ответ на этот вопрос. И, рассмотрев происходящие процессы, можно однозначно сказать: да, можно!

Исследования показывают, что можно бежать марафон в течении двух часов, и только потом запасы гликогена истощатся. Исследования, опубликованное в 2010 году в «Journal of Science and Medicine in Sport» показало, что велосипедисты, которые ежедневно на голодный желудок, без завтрака, выполняли тренировку, увеличили способность мышц запасать гликоген на 50%. Сравнение проводилось с велосипедистами, которые тренировались уже после завтрака.

Также исследования показывают, что тренировки на пустой желудок увеличивают чувствительность тела к инсулиновой реакции, позволяя лучше использовать гликоген.

Кроме этого плюсом является и то, что при пустом желудке никакие процессы не мешают телу питать именно те мышцы, которые мы хотим вовлечь в работу.

Почему тогда столько обсуждений? Не все так просто.

Важен выбор времени

timingИсследование, опубликованное в 2008 году в «Journal of Physiology and Pharmacology» показало, что те, кто тренировался на пустой желудок и потом шел спать без приема пищи, показали более медленное восстановление и рост мышечной ткани. Даже несмотря на то, что после пробуждения они как следует кушали. Происходило это потому, что человеческий гормон роста (соматотропный гормон, СТГ, соматотропин, соматропин, HGH), наш натуральный анаболик, уровень которого поднимался во время сна, подвергался действию катаболических гормонов, таких как кортизол, глюкагон и адреналин, которые попадали в кровеносную систему во время тренировок на голодный желудок.

То же исследование показало, что новичкам вообще нельзя тренироваться на голодный желудок, поскольку они будут ощущать головокружение и даже тошноту вследствие понижения уровня сахара в крови. Причиной этого является неэффективное умение тела использовать гликоген и жир. Поскольку тело просто еще не натренировано делать это хорошо.

Еще в копилку того, как важен выбор времени, можно добавить исследование Northumbria University (UK), которое показалось, что утренние тренировки на голодный желудок на 20% эффективнее другие в отношении жиросжигания.

Как быть с массонабором, жиросжиганием и сушкой

Как быть с распространенным наблюдением, что бодибилдеры в процессе жиросжигания теряют некоторое количество мышц? Стоит взглянуть на соответствующие исследования.

Исследования 1996 года, направленное на изучение массонабора и жиросжигания без тренировок показало, что даже просто диета вызывала гормональные изменения, которые помогали прибавлять в мышечной массе, при это добавляя и жировую массу. Результатом диеты является сложный процесс гормональных изменений, которые напрямую влияют на способность мышц работать термогенно.

Другими словами, во время процесса жиросжигания (и сушки) бодибилдеры тренируются с другой интенсивностью. Тело умеет хорошо адаптироваться к ситуации, поэтому оно стремится не нести на себе мышечную массу, в которой не испытывает жизненной необходимости. На это влияет и уменьшение количества получаемых калорий.

Поэтому для бодибилдеров, целью которых является прибавка именно в мышечной массе, процессы массонабора и жиросжигания являются сложным балансированием между рассмотренными процессами, происходящими в организме.

Выводы

Новички, которые хотят заниматься фитнесом, не должны тренироваться на пустой желудок.

Бодибилдерам, целью которых является увеличение мышечной массы, также не стоит тренироваться на пустой желудок.

Тренированные спортсмены, которые тренируются на пустой желудок и потом идут спать, получат меньший прогресс.

Для всех остальных тренировки на пустой желудок утром перед завтраком или позже в течении дня вполне хороши. В случае, если за тренировкой последует прием пищи. Такой вариант даст хорошие результаты как в сжигании жира, так и увеличении мышечной массы.

А что вы думаете про это?