Роль витаминов и минералов в спорте

Не существует единой магической формулы для обеспечения крепкого здоровья. Но существуют ключевые состовляющие, без которых здоровья и долголетия не видать. Ссреди них – регулярные занятия спортом, отдых и сбалансированное питание.

Первое, что нужно осознать, обучаясь принципам сбалансированного питания, – это то, что, кроме хорошо известных основных макро- и микроэлементов, разные продукты содержат также разнообразные полезные фитопитательные вещества (химические вещества или соединения растительного происхождения, которые не принадлежат к витаминам и минералам). Вот почему настолько важно разнообразить свой рацион, особенно продуктами, содержащие витамины и минералы.

Все самые важные жизненные процессы в нашем организме  протекают с участием витаминов и минералов.  Причем сам организм не способен их самостоятельно вырабатывать, поэтому мы должны ежедневно получать витамины и минералы  с  употребляемыми нами продуктами питания или из пищевых добавок.  К сожалению, не очень высокое качество современных продуктов приводит к тому, что мы недополучаем  нужного количества витаминов и минералов.

Витамины и минералы играют важную роль на многих этапах нашей жизни, и для тех, кто занимается спортом — они особенно важны. Любой человек, участвующий в спортивных мероприятиях, нуждается в дополнительных витаминах и минералах, ведь спортивные тренировки сильно изнуряют наш организм.

Почему спортсменам так важно ежедневно получать необходимую дозу витаминов

Даже полновесное по белково-углеводно-липидному составу питание в совокупности с интенсивными тренировками при отсутствии витаминов не сможет помочь построить мускулистое, могучее тело. Во-первых,  витамины играют огромную роль в формировании  протеина – ему необходимы практически все известные витамины (без витаминов неосуществимо преобразование попадающих в организм веществ в структурные соединения для увеличения мышц). Во-вторых, активные тренировки  ускоряют метаболизм — вследствие чего поступление витаминов должно систематически снабжаться в достаточных объемах. В-третьих, спортсмены зачастую сидят на однообразных по составу диетах, в которые невозможно ввести достаточное количество тех же фруктов.

Восполнить недостаток витаминов в организмах спортсменов могут только спортивные витаминно-минеральные комплексы.  Они оптимально подходят для спортсменов, так как содержат специальные дозировки и сбалансированы так, чтобы удовлетворить потребности организма именно в период активных тренировок.  Важно помнить, что помимо витаминов и минералов, организм спортсмена нуждается еще и в  других компонентах, среди которых немаловажную роль играют специальные аминокислоты для спортсменов.

Витамины в спорте

В организме человека витамины работают главным образом в качестве «коэнзимов» — веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете строить мускулы, если Ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те элементы, из которых строятся мышцы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в 1,5 -2  раза, вот почему спортсменам витамины требуются в еще  больших количествах, чем людям в повседневной жизни.

Какие витамины принимать

Все витамины делятся на 2 вида: жирорастворимые и водорастворимые.  Первый тип  витаминов   откладывается в жировых тканях и при крупном скоплении в организме могут стать токсичными. Вследствие чего важно следить за дозировкой этих витаминов, к тому же их не всегда нужно принимать ежедневно. Жирорастворимые витамины включают витамины А, D, Е и К. Водорастворимые витамины в жирах почти не растворяются, и  соответственно, не скапливаются в организме (кроме витамина В12, который откладывается в печени). Поэтому эти витамины не токсичны — даже при увеличенных дозах водорастворимых витаминов, их излишек удаляется из организма естественным путем, вместе с мочой. Водорастворимые витамины должны поступать в организм ЕЖЕДНЕВНО! К водорастворимым витаминам относятся витамин С и все витамины группы В.

vitamins-products

Самые значимые витамины для спортсменов

Витамин С

Самый мощный стимулятор анаболизма, антиоксидант. Играет важную роль в обеспечении кислородом органов и тканей. Необходим для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени. Участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене веществ (в частности белка). Обеспечивает не только образование основного вещества соединительной ткани, но и синтез его главной составляющей — коллагена, тем самым предотвращая такие нежелательные явления, как поражение костей, зубов и стенок капиллярных сосудов.

Кроме того, бодибилдеры успешно применяют его при гиповитаминозе, для профилактики и лечения простудных и инфекционных заболеваний.

Лучшие натуральные источники витамина С: цитрусовые, ягоды, сладкий картофель, простой картофель, шиповник, зеленые овощи, помидоры, цветная капуста, а также БАДы.

Витамин В6 (пиридоксин)

Участник  всех процессов  роста мышечной ткани, необходим для усвоения белков и жиров, регулирует состояние нервной системы. Поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кишечника и регулирует важнейшие процессы обмена веществ. Он прекрасно взаимодействует с витаминами В12 и В9. Выводится через 8 часов после приема и как все витамины группы В должен восполняться.  При тяжелой физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных внешних воздействиях потребность в витамине В6 возрастает в 2 раза.

Содержится: в печени, бананах, тунце, птице, сое, яйцах, авокадо, арахисе, а также БАДах.

Витамин В1 (тиамин)

Остро необходим спортсменам, так как  способствует росту и улучшает переваривание пищи, особенно углеводов. Также он улучшает умственные способности, нормализует работу нервной системы, мышц и сердца. При недостатке  тиамина, усваивание углеводов не совершается,  кроме того  в организме скапливаются продукты промежуточного обмена углеводов (токсичные соединения). Для обеспечения более действенного результата требуется сбалансировать дозы витаминов В1, В2 и В6.

Лучшие натуральные источники витамина В1: сухие дрожжи, рисовая шелуха, цельная пшеница, овсяное толокно, арахис, свинина, большинство овощей, отруби, молоко, бобовые, а также БАДы.

Витамин В2 (рибофлавин)

Мощный антиоксидант,  участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов,  слизистых оболочек, волос и ногтей,  а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом.

Лучшие натуральные источники витамина В2: молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, листовые зеленые овощи, рыба, яйца, спаржа, брокколи, йогурт,  а также БАДы.

Витамин В3 (ниацин)

Участвует в  более чем шестидесяти метаболических процессах, извлекающих энергию. Мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды.

Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках, орехах, дрожжах, бобовых, тунце, а также БАДах.

Витамин В12 (цианокобаламин)

С одной стороны, поступает в организм с пищей, но с другой — синтезируется и микрофлорой кишечника. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене.

Витамин B12 человек может в первую очередь получать с животной пищей, в том числе с мясом (особенно с печенью и почками), рыбой, яйцами и молочными продуктами или вместе с БАДами.

Витамин D

Помогает усваивать фосфор и кальций, элементов, важных для мышечного сокращения. Нехватка  этого витамина приводит к усталости и понижению выносливости.

Источниками являются: сливочное масло, сыр и другие молочные продукты, яичный желток, рыбий жир, икра, люцерна, хвощ, крапива, петрушка, грибы, семена подсолнечника, а также БАДы. Еще один источник – солнечное излучение, даже если это всего 10-15 мин в сутки.

Витамин Е

Антиоксидант. Ему нет замены во время интенсивных  тренировок —  он регулирует мышечную утомляемость, и  улучшает белковый обмен,  а также оказывает  влияние на работу половых желез, обеспечивая спортсмена тестостероном, также обеспечивает оптимальную работу кровеносной системы.

Содержится в растительном и сливочном маслах, зелени, молоке, яйцах, печени, мясе, шпинате, орехах, а также БАДах.

Витамин А (ретинол)

Жирорастворимый витамин, антиоксидант. В организме его запасы остаются достаточно долго, чтобы не пополнять его запасы каждый день. Существует две формы этого витамина: это готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), который в организме человека превращается в витамин A, поэтому его можно считать растительной формой витамина A. Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Лучшие натуральные источники витамина А: масло из печени рыб (рыбий жир), яйца, молоко, маргарин и желтые фрукты, печень, морковь, зеленые и желтые овощи, а также БАДы.

Витамин Н (биотин)

Играет большую роль  в аминокислотном метаболизме. Снабжает мышцы энергией.

Содержится в печени, почках, дрожжах, бобовых (соя), цветной капусте, орехах (арахис), яйцах, молоке, а также БАДАх.

Комбинированное применение витаминов

Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, то есть одновременное воздействие на несколько биохимических процессов.

Подобное взаимодействие отмечается, например, при сочетании следующих витаминов: B1, В2 и В3; В1, В2, В6 и С; В12, В6 и С.

Минералы в спорте

Минералы — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. Поскольку организм неспособен вырабатывать какие-либо минеральные вещества самостоятельно, он вынужден получать их с пищей. Минералы крайне необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны, играют жизненно важную роль в сложном биохимическом обмене у человека, входя в целый ряд ферментов, коферментов и гормонов. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в спорте. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.

Ткани нашего организма содержат жидкость как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и в межклеточном пространстве (внеклеточная жидкость). В обеих жидкостях растворены минералы (электролиты), электрически заряженные минералы или ионы. Минералы работают согласованно, регулируя водный баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Минералы также способствуют сокращению мышц, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Электролитный баланс необходим для поддержания нормального здоровья и достижения оптимальных спортивных результатов. Двумя главными электролитами являются натрий и калий. Натрий регулирует межклеточный баланс жидкости, а калий — баланс жидкости внутри клеток.

Все минеральные вещества, присутствующие в нашем организме, можно условно разделить на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы

Минеральные вещества, содержащиеся в организме в, относительно, больших количествах, это: железо, кальций, натрий, фосфор, магний, калий, сера, хлор.

Микроэлементы

Минеральные вещества, содержащиеся в организме в, относительно, малых количествах, это: цинк, марганец, медь, фтор, хром, никель, кобальт и другие.

Антиоксиданты

Это — естественная защита организма от вредного влияния свободных радикалов. К антиоксидантам относятся как витамины, такие как С и Е, так и другие витаминоподобные соединения, такие как каротиноиды (альфа- и бета-каротины), ликопен и лютеин, а также микроэлементы, такие как селен. Функция данных соединений не ограничивается их антиоксидантными свойствами, однако на сегодняшний день именно это считается основой их полезного действия.

Рейтинг минералов для спортсменов

Натрий

Соли натрия – важные компоненты для процесса электролиза (энергообмена) в организме. В результате спортивной тренировки и чрезмерного потоотделения организм теряет натрий. Для того, чтобы восполнить запас этого минерала в рацион спортивного питания рекомендуется включить специальные добавки с натрием (лучше всего спортивные напитки), а также томатный сок и солености.

Калий

Соли калия организм теряет аналогично солям натрия. Наибольшее количество этого минерала содержится в фруктах, овощах, молоке, мясе. Не стоит пренебрегать и специальными натрийсодержащими добавками для спортивного питания.

Цинк и магний

Эти микроэлементы способны усиливать концентрацию анаболических гормонов. Фyнкции цинка: фоpмиpование пpотеина, способность к обонянию и вкyсy, заживление pан. Поэтому очень важно включать в спортивное питание добавки, содержащие эти минералы. Источники: мясо, pыба, птица, злаки, соя. Но не стоит забывать, что в больших количествах цинк и магний для организма токсичны.

Селен

Антиоксидант. Этот элемент принимает участие в секреции гормонов и его дефицит в организме отражается на психическом состоянии, может спровоцировать упадок настроения и даже депрессию. Селен повышает защитную функцию организма в борьбе с накоплением свободных радикалов. Поэтому вместе с группой продуктов содержащих антиоксиданты в рацион спортивного питания стоит добавить селен. Источники: мясо, pыба, птица, молочные пpодyкты, брокколи, рис, бразильские орехи, крабы, а также биодобавки.

Кальций

Важнейший компонент спортивного питания для бодибилдеров. Фyнкции: стpyктypа костей и зyбов, мышечная деятельность, свеpтываемость кpови, тpансмиссия неpвных импyльсов. Длительный недостаток пpиводит к остеопоpозy (мягкости, поpистости костей), избыток может быть пpичиной возникновения камней в почках и задеpжке всасывания железа и магнезии. Источники: молочные пpодyкты, овощи, брокколи, лосось, сардины.  Кальций можно включать в питание в виде  специальной биодобавки, дополнив натуральными молочными продуктами. Важно помнить, что кальций лучше всего усваивается в составе с магнием и витамином D3.

Железо

Является составной частью гемоглобина, сложных железобелковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыхания в клетках. Железо входит в структуру цитохромов, которые участвуют в процессах накопления энергии, выделяющейся во время заключительных этапов биологического окисления. При недостатке железа появляются ярко выраженные симптомы анемии. Источники:  говяжья и свиная печень, говяжьий язык,   мясо  индейки, кролика, птицы,  овсяная и гречневая крупы,  фасоль,  во фруктово-ягодных культурах – в персиках и чернике, а также биодобавках.

Йод

Очень важен, так как учавствует в регуляции белкового, жирового, водно-электролитного обмена, а также в образовании гормона щитовидной железы — тироксина. При дефиците наблюдается увеличение выработки гормонов щитовидной железы, формирование зоба, сонливость, отечность, повышенное содержание холестерина. Источники:  шпинат, креветки, ракообразные, кабачки, соя, а также биодобавки.

Марганец

Марганец важен для репродуктивных функций и нормальной работы центральной нервной системы. При недостатке марганца нарушаются процессы окостенения во всем скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются. Нарушается репродуктивная функция. Источники:  орехи, ананас, авокадо, яйца, черника, моллюски, а также биодобавки.

Медь

Участвует в кроветворении, синтезе коллагена, ферментов кожи, в процессах пигментации. Способствует правильному усвоению железа. При недостатке меди в организме наблюдаются: анемия, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, понижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы. Источники:  бобы, орехи, цельные злаки, грибы, а также биодобавки.

Хром

Привычный рацион среднестатистического человека практически не содержит этот элемент. В спортивное питание хром обязательно следует включать, поскольку хром повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину – важному анаболическому гормону. Хорошие источники хрома – брокколи, нешлифованный рис, свинина и  биодобавки.

Молибден, никель, кремний, ванадий, бор

Эта группа микроэлементов скорее считается второстепенной, но не менее важной в рациональном спортивном питании. Молибден обезвреживает пищевые токсины, влияет на усвоение важной группы продуктов. Никель поддерживает здоровье половой функции организма. Кремний играет важную роль в формировании волокон костной ткани. Ванадий повышает чувствительность к инсулину. Бор необходим для оптимизации кальциевого обмена.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы представляют собой пищевые добавки, направленные на обеспечение организма витаминами, минералами и  другими питательными веществами.

На сегодняшний существует огромное количество  витаминно-минеральных комплексов.  К примеру, бывают комплексы как для детей, спортсменов, а также для пожилых людей.

Такие добавки абсолютно безвредны для организма, не содержат гормоны и другие опасные компоненты, и имеют натуральное происхождение.  Их цель – укрепление здоровья, нормализация обменных процессов и др.

Стоит опасаться синтетических витаминов. Они могут принести больше вреда, чем пользы. Синтетические витамины не имеют белкового основания, поэтому почти не усваиваются. Единственных их преимуществом является низкая стоимость.

Сегодня на рынке спортивного питания представлены различные виды витаминно-минеральных комплексов, сильно отличающихся по цене. Надо сказать, что их состав в большинстве случаев мало чем отличается. Отличием же является то, что в дешевых продуктах все витамины и микроэлементы «свалены в кучу», что приводит к нарушению их усвоения организмом. Эффективность таких комплексов весьма сомнительна.

В дорогих же добавках используются специальные технологии, которые позволяют не только повысить усвоение тех или иных элементов, но и добиться синергического эффекта, то есть взаимно усилить свойства друг друга. Понятно, что такие витаминно-минеральные комплексы принесут больше пользы.

Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов.

Добавьте  в свой рацион спортивного питания качественные  витаминно-минеральные комплексы, и они повысят физическую активность и снабдят Ваш организм наибольшим количеством необходимых элементов, а также помогут избежать плохого самочувствия.

Что касается дозировки витаминов в спортивном питании, то научными исследованиями определено, что для каждого человека потребность в витаминах индивидуальна. Спортсмены должны самостоятельно разрабатывать  дозировку витаминов под себя. Полное игнорирование приема витаминов сведет к нулю все старания атлетов.

Роль витаминов и минералов в спорте: 9 комментариев

  1. Отличная статья. Многим надо поучиться относиться к своему питанию так, как это делают спортсмены. Скажите, Дмитрий, а насколько важны для бодибилдера незаменимые жирные килоты, такие например, как Омега-3?

    1. Очень важны. Как, впрочем, и для всех людей. В случае, если они недополучаются из пищи, необходимо принимать дополнительно. Спортсменам обязательно, так как потребности выше, чем у обычных людей

  2. Добрый день, Дмитрий. Совсем недавно узнала об альтернативном источнике НЖК. Очень интересно Ваше мнение на этот счет. Куда можно написать? Информация объемная.

  3. Как вы думаете, мальчику 11 лет и он занимается плаванием , витамин B12 не навредит? Хочу отметить, что мы пьем Sunflower lecithin и Omega 3 .У него плохой аппетит и очень усиленные тренировки (2 часа утром и 2 часа вечером).Спасибо.

    1. у ребенка в 11 лет, да еще и при таких тренировках, плохой аппетит? возможно стоит обследоваться.
      почему вопрос именно про B12? сомневаюсь, что навредит. но лучше не просто давать разные витамины и т.п., а делать это на основании показаний врача и советов тренера и диетолога. особенно в случае, когда речь идет о ребенке.

А что вы думаете про это?