Восстановление мышц после тренировок

Когда организм человека восстанавливается, его физическое состояние нормализуется и он вновь может выполнять тяжёлую физическую работу, быстро к ней адаптируясь. Проще говоря, после полноценного восстановления наш организм готов работать дольше, не уставать и не получать травмы. Плюс, мышцы начинают расти. Когда человек занимается таким тяжёлым видом спорта, как бодибилдинг, ему нужно постоянно увеличивать физические параметры организма. Именно восстановление этому прекрасно способствует. Когда организм спортсмена восстанавливается, увеличивается объём мышц и силовые показатели.

Кривая восстановления организма

Теоретические основы восстановления

Существует четыре фазы восстановления: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отстроченное. Во время каждой из этих фаз в организме человека происходят разные процессы. Если спорсмен правильно влияет на эти процессы, он может поспособствовать ускорению восстановления организма и получению максимального эффекта от отдыха. Если же относиться к восстановлению халатно или использовать неправильный подход, то, вместо положительных результатов, вы добьётесь только одного –перетренированности.

Далее мы поговорим о каждой фазе восстановления.

Первая фаза – фаза быстрого восстановления

Она начинается сразу после того, как спортсмен закончил тренироваться. Во время этой фазы в организме начинается перестройка метаболизма, поскольку человеку необходимо восстановить гомеостаз. То есть, во время первой фазы пополняются запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена, нормализуется количество кортизола и адреналина, которые являются гормонами стресса, а также в кровь начинают поступать инсулин и стероиды. Кроме того, именно во время первой фазы нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.

В первую очередь, необходимо обязательно употреблять следующие вещества:

  • ВСАА – по три–пять грамм в день, для того чтобы лучше вырабатывались анаболические гормоны и в организме не происходил процесс катаболизма
  • Креатин – принимайте по три грамма, чтобы организм восполнил запасы энергетического субстрата креатинфосфата. Креатин лучше всего принимать сразу же после тренировки;
  • Глютамин – также употреблять в пищу по три грамма, чтобы ваши мышечные ткани лучше и быстрее восстанавливались. Также именно глютамин стимулирует гормон роста;
  • Вода – нужно выпивать около литра, чтобы нормализовался водно-электролитный баланс в организме. Советуют употреблять столовую минеральную воду;
  • Можно делать инъекции инсулина через полчаса–час после тренировки.

Вторая фаза – фаза замедленного восстановления

В этот период метаболизм уравновешивается и начинается репарация: белок, ферменты и аминокислоты синтезируются благодаря быстрому усвоению питательных веществ, которые и дают клеткам возможность репарироваться.

На второй фазе восстановления спортсмену нужно употреблять в пищу другие вещества.

  • Быстрый протеин – это вещество является источником аминокислот, а также помогает выработке анаболических гормонов. Также, именно благодаря ему в организме человека подавляется катаболизм. Быстрый протеин нужно употребить через тридцать минут после тренировки в количестве тридцати грамм. Если вы приняли какую-то из аминокислот, то протеин нужно употребить как можно скорее после того, как закончилась тренировка;
  • Углеводы (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) нужно принимать по шестьдесят–сто грамм через полчаса после тренировки. Если вы знаете, что имеете проблемы с лишним весом, тогда употребляйте не более тридцати грамм сложных углеводов;
  • Пейте минеральную воду, чтобы в организме продолжался процесс регидратации;
  • На второй фазе вам необходим сон, поскольку именно он очень хорошо восстанавливает организм;
  • В случае приёма анаболических стероидов, оральные препараты также лучше всего принять именно во время второй фазы восстановления.

Кроме этого, во время второй фазы восстановления можно сделать глубокий массаж, который улучшит кровообращение, ускорит выведение шлаков и повысит тонус мышечной ткани. Советуют также делать заминку после каждой тренировки.

Третья фаза восстановления – суперкомпенсация

СуперкомпенсацияТакая фаза наступает через два-три дня после того, как вы потренировались. Её длительность – около пяти дней. Процессы в организме очень схожи с теми, которые проходят во время второй фазы. Но именно в этот период все характеристики организма начинают становиться выше, чем на исходном уровне. Поэтому, спортсменам настоятельно советуют тренировать ту же группу мышц именно в дни фазы суперкомпенсации.

Четвёртая фаза – отстроченное или отложенное восстановление

Эта фаза наступает в том случае, если мышцы не получили нагрузку во время суперкомпенсации. В период отстроченной фазы восстановления все физические параметры человека возвращаются на исходный уровень.

Основные показатели

Если восстановление организма проходит правильно, вы заметите это по основным показателям.

Пульс

Через два часа после завершения тренировки он должен быть меньше чем семьдесят пять ударов в минуту, если спортсмен находится в сидячем положении. В случае, когда вы видите, что пульс выше – это признак проблем с сердцем и перетренированности. Об этом же говорит и повышенное артериальное давление.

Сон

Когда восстановление проходит правильно, человек крепко спит и после пробуждения чувствует себя отдохнувшим. Когда же спортсмен страдает бессонницей, а в первой половине дня хочет спать – это признак того, что он тренируется в неправильном режиме.

Самочувствие

Если организм нормально не восстанавливается, появляется чувство «разбитости», может болеть в области сердца.

Прогресс

Только в том случае, когда спортсмен позволяет своему организму полностью восстановиться, он прогрессирует.

Мысли и советы про виды нагрузое и тренировок

Общие ссоображения

Принцип планирования тренировок с учетом суперкомпенсацииКаждый спортсмен хочет достигать высоких результатов. Но, если он начинает чрезмерно много тренироваться и не позволяет своему организму достаточно отдыхать, то результативность, вместо того чтобы повышаться, значительно падает. Поэтому, многие бодибилдеры стараются подобрать для себя правильный режим тренировок. Для того чтобы не делать ошибок, нужно понимать, что тренировка – это стресс, травма для организма. Если человек потренировался, он просто обязан дать своему телу возможность компенсировать утраченные силы, восполнить запасы и так далее. Таким образом, происходит компенсация. Только после того как организм понимает, что он «излечился», начинается суперкомпенсация, и в этой фазе мышцы растут, а тренировки приносят самые высокие результаты.

Тяжелые и легкие тренировки

Когда спортсмен выбирает, как именно он будет тренироваться, нужно определиться, тренировки будут тяжёлыми и лёгкими. Тяжёлые тренировки, чаще всего, являются более травматичными. Соответственно, после тяжёлых тренировок человеку приходится тратить больше времени на восстановление мышц. В своё время проводился опыт, сутью которого было, что две группы людей тренировались в разных стилях. Упражнения первой группы подразумевали опускания веса, то есть негативные движения. Спортсмены во второй группе, наоборот, поднимали вес и выполняли позитивные движения. На тот момент ещё не было известно, что негативные движения чаще приводят к различным травмам мышц. После окончания эксперимента были проведены замеры прироста силы. Оказалось, что у людей, которые работали с тяжёлыми нагрузками выполняя негативные движения, прирост силы и восстановления длилось дольше, при том что началось позднее, в отличие от спортсменов из второй группы.

Если делать выводы основываясь на этом эксперименте, то, для того чтобы достичь максимального роста, нужно выполнять тяжёлые повторения и отдыхать две недели. Кстати, именно такую систему тре6нировок советовали Ментец и Ятс. Но, если взглянуть с другой стороны, то вспоминается всем известный Железный Арни, который тренировался не раз в две недели, а раз в два дня. И, как мы сами знаем, это ему совсем не принесло вреда. Вот поэтому вновь появляется вопрос: сколько же нужно тренироваться, чтобы эффект был максимальным, мышцы росли, а организм не переутомлялся.

На самом деле, эффект от редких и тяжёлых тренировок такой же, как от частых и лёгких. Но если вы думаете, что когда будете тренироваться, используя более лёгкие упражнения, то времени на полное восстановление вам понадобиться меньше, чем при тяжёлых тренировках, вы сделали ошибочные выводы. Хотя восстановление напрямую зависит от нагрузки, всё равно, есть ещё множество факторов, которые напрямую на него влияют.

Организм не восстанавливается одновременно по всем функциям. Когда вы тренируетесь, травмируются не только мышцы. Поэтому, во время восстановления человеку нужно привести в порядок ещё как минимум три составляющих организма: энергию, гормоны и нервы. Далее мы поговорим о каждой из этих составляющих в отдельности.

Энергия

Все мы знаем, что человек не может выполнять работу, если в его организме недостаточно энергии. Она расходуется всегда: когда вы тренируетесь, ходите, читаете, просто смотрите фильм. Если вы занимаетесь чем-то лёгким, расход настолько минимален, что человек попросту его не замечает. А вот когда для выполнения каких-либо действий необходимо использовать большую физическую силу, организм тратит много АТФ и гликогена. Именно после таких сильных энергетических стрессов организм начинает остро нуждаться в пополнении запасов энергии. Именно поэтому после тренировок спортсмены часто чувствуют себя голодными – это организм сообщает нам о том, что ему нужна энергия. Для того чтобы восполнить запасы, человеку нужна всего лишь пара дней. Но если спортсмен мешает этому процессу, то вскоре начинает страдать от нехватки энергии. Помехой восполнению запасов могут стать диеты и недосыпание. Поэтому если вы хотите, чтобы восстановление организма происходило нормально, старайтесь хорошо питаться и нормально спать.

Гормоны

Кроме энергии во время сильных физических нагрузок меняется уровень гормонов, а ведь именно они являются одними из важнейших регуляторов организма. Во время тренировки у человека начинает вырабатываться большое количество катаболических гормонов – гормонов стресса. К такой группе гормонов относится кортизол. Тестостерон же является противоположным, анаболическим гормоном. После тренировки его уровень падает. Из-за этого возникает гормональный дисбаланс, который тянется чуть больше суток. Полное восстановление происходит только в том случае, когда спортсмен дал организму возможность отдохнуть. Если же сегодня человек тренирует руки, а завтра выполняет упражнения для накачки мышц спины, это приводит к тому, что уровень гормонов попросту не может прийти в норму полностью. Организм спортсмена получает новый стресс, и дисбаланс только увеличивается. Вот поэтому не стоит тренироваться без выходных. У спортсмена обязательно должны быть выходные между тренировками, иначе, он просто не успеет пополнить запасы энергии и сбалансировать гормональный фон.

Мышцы

Каждая тренировка травмирует волокна мышц. Если вы хотите, чтобы ваш организм полностью восстановился, нужно дать ему время на залечивание микротравм. Лечиться организм может разное количество времени, которое будет напрямую зависеть от тяжести нагрузки, которую он получил во время тренировки. После лёгких нагрузок мышцы полностью восстанавливаются за одни сутки. Если вы дали на организм среднюю нагрузку, значит, на полное восстановление мышц уйдёт двое суток. А вот после супертяжёлых тренировок придётся отдыхать неделю, а то и две, чтобы достичь супервосстановления, от которого напрямую зависит рост ваших мышц.

Необходимо помнить о том, что на начальных этапах восстановление идёт быстрее, а потом его скорость снижается. Для примера: при средних нагрузках в первые сутки мышцы восстанавливаются на восемьдесят процентов, а за вторые постепенно восстанавливают остальные двадцать. Если же вы слишком сильно повредили мышцы, может начаться внутренняя утечка кальция, из-за которой процесс восстановления замедлиться ещё в несколько раз. Вот поэтому всегда нужно стараться после тяжёлых тренировок выполнять только лёгкие и не перетруждать свои мышцы.

Нервы

Для того чтобы организм полностью восстановился после тренировки также нужно привести в порядок свои нервы. Не все об этом задумываются, но нервная система всегда задействуется во время тренировок. Дело в том, что когда вы выполняете упражнения, действия происходят потому, что мозг приказывает мышцам их делать. Если не давать нервной системе достаточное количество отдыха, она не выдержит самой первой. Поэтому, если вы хотите добиваться результатов, не забывайте о нервах. А на восстановления им нужно больше времени, чем мышцам. Например, мышцы после тяжёлых тренировок могут восстановиться через четыре-пять дней, а вот для нервов понадобиться почти неделя. Так что, если вы выбираете для себя тяжёлые тренировки, в первую очередь, думайте о том, сможете ли давать нормальный отдых вашей нервной системе.

Краткие выводы

  • Если вы выбираете тяжёлые тренировки, помните о том, что для полного восстановления вам понадобиться много времени.
  • Если вы тренируетесь часто, значит нужно подбирать легкие комплексы упражнений.
  • Каждая функция организма требует для восстановления разное количество времени. Быстрее всего восстанавливается энергия, затем гормоны, за ними мышцы и медленнее всего процесс восстановления проходит в нервной системе.
  • Если вы начинаете тренироваться когда организм полностью не восстановился, прогресс прекращается. Именно поэтому, никогда не забывайте о выходных днях.
  • Перетренировываясь вы только ухудшите результаты.
  • Чем больший вес вы используете во время тренировок, тем дольше будет восстанавливаться ваша нервная система.
  • Чем меньше вес вы выбираете, тем меньше травмируются мышечные волокна, которые и отвечают за рост мускулатуры.

Так что, старайтесь не перетруждаться и выбирайте для себя такое расписание тренировок, которое даст возможность вашему организму полностью восстанавливаться.

Восстановление мышц после тренировок: 1 комментарий

  1. Хотелось бы добавить что восстановление дело не быстрое, к примеру ногам требуется около 2х недель для полного восстановления. Если занимаетесь натурально, то советую чередовать лёгкие и тяжелые тренировки

А что вы думаете про это?