Печальный факт: очень многие тренируются неправильно. Обилие разнообразной (и хорошей, и не очень) информации, картинки в Сети, большое количество тренажеров, модные программы, телефоны в спортзале — все это только мешает, сбивает и запутывает. В результате сплошь и рядом люди вроде бы и тратят много времени, а прогресс минимален. Еще и к тренеру почему-то не обращаются!
В этой статье я расскажу о четырех ошибках, которые постоянно допускают посетители спортзалов. Можно начать с их устранения.
Оглавление
Ошибка первая: Малая интенсивность тренировок
Большая часть тренирующихся даже не подозревает, что их рабочие веса должны быть выше. Также слишком большими делаются перерывы между подходами. А уж если в руках телефон — пиши пропало!
Низкая интенсивность тренинга как правило объясняется тем, что отсутствуют четкие цели. Нет какой-либо точки во времени, до которой нужно чего-то добиться. Например, как дата соревнований у атлетов. Здесь выручило бы обращение к тренеру, который бы четко следил за интенсивностью работы.
В итоге тренинг не задевает главные мобилизирующие мотивы психики: желание бороться, что-то доказать себе и другим, опередить соперников, не подвести команду. Все прочие побуждения, вроде следования всеобщей моде, улучшения внешности и т.п., в спорте стимулирующего значения не имеют.
Лишь немногие тренируются в зоне комфорта осознанно, не слишком утруждая себя. Основная часть чистосердечно обманываются, полагая, что и вправду работают на пределе возможного.
Ошибка вторая: Слишком много «отказов»
Для справки: «отказ» или «отказной подход» — это подход, в котором выполняется максимально возможное количество повторений, после которых следующее выполнить уже физически невозможно.
Мерой «правильной» нагрузки многие обычно считают отказ и потому нередко им злоупотребляют. Бывает, что пытаются каждый подход делать отказным.
Между тем избыток отказов ведет к истощению мускулатуры и центральной нервной системы. Причина этого кроется в огромном перенапряжением нервной системы в результате такого подхода. Это, в свою очередь, ведет к усиленной секреции катаболического гормона кортизола и подавлению секреции анаболических факторов, в результате чего прогресс сильно замедляется или вообще останавливается.
Кроме того, многочисленные отказы мешают восстановлению и делают его существенно более продолжительным, так что следующая тренировка, как правило, сопровождается разбитостью и низкой отдачей.
Ошибка третья: Чрезмерное применение поясов, бинтов и ремней
Мышцы крепятся к костям связками. В ткани связок имеются особые «датчики». Они посылают в мозг аварийный сигнал, когда растяжение связки становится критическим и грозит разрывом. В ответ мозг резко ослабляет мышечное напряжение. В итоге опасный вес не поддается. Таким образом, чтобы стать сильнее, нужно иметь не только большие мышцы, но и крепкие связки.
Многие постоянно тренируются с кистевыми ремнями, бинтами и поясом, при этом не осознавая, что тем самым они лишают связки необходимой нагрузки. Связки остаются слабыми, что в замедляет прогресс и угрожает травмами.
Также при использовании вспомогательных средств снимается нагрузка с части мышц-стабилизаторов. Они остаются недостаточно развитыми, существенно отставая от крупных мышечных групп. Это также опасно и с очень большой вероятностью рано или поздно приведет к травмам.
Ошибка четвертая: Слишком много изолирующих нагрузок
Обилие тренажеров в фитнес-клубах создает у иллюзию, что эти высокотехнологические чудеса техники ведут к экстремальной мышечной массе. Однако это не так.
Тренажеры прицельно нагружают небольшое количество мышц, обычно одну-две. Такая изолированная нагрузка полезна при очень хорошем понимании анатомии и достаточном опыте тренировок. То есть, когда спортсмен очень осознанно хочет дать нагрузку на определенную мышцу. Либо же в том случае, когда идет восстановление после травмы или есть противопоказания против определенных движений.
Можно сказать, что каждая мышца тела интегрирована внутрь какого-то одного большого «мышечного ансамбля». Любое функциональное движение, даже обычная ходьба, совершается силой совокупного мышечного усилия. Именно поэтому мышца проявляет свою максимальную мощь только при работе в «команде».
Другими словами, большинству тренирующихся в спортивном зале намного полезнее будет совмещать тренажеры с работой со свободными весами (штанга, гантели).
Вывод
Если Вы прочитали этот текст и в чем-то узнали себя, очень советую внимательно пересмотреть свой тренировочный процесс и начать его менять. Возможно, для этого Вам придется обратиться к тренеру.