Турник

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Подтягивания обычным хватомШирина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватомСуществует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватомВ противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватомУпражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

12 thoughts on “Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц”

  1. Я думаю, что физкультура совершенно необходима, если ты стремишься к развитию, любишь себя и намерен прожить долго и счастливо. Скажите, пожалуйста, турник на фото ваш? Если да, то каковы впечатления от его использования и как называется фирма и модель?

    1. Совершенно с Вами согласен!
      Что же касается турника — на фото не мой, но у меня очень-очень похожий. Удобно, мне нравится. Модели у моего нет, он сварен хорошим мастером на заказ.

  2. Полезная информация, после прочтения понимаешь, как правильно подтяниваться и какие лучше всего развивать группы мышщ.

  3. Очень полезная информация! У меня вопрос к знатокам техника не полной амплитуды турник+брусья стоит ли к этому доьавлять гейнер? И будет ли он работать ни где не смог найти ответ на этот вопрос точный ответ.благодарб

    1. Не совсем понятно, как связана неполная амплитуда и гейнер. Можно уточнить?

  4. Отличный разбор подтягиваний! Прояснил для себя участие бицепса в параллельных подтягиваниях. Да, по-началу бицепс тянет, а спина после подключается.
    Удивило ваше признание о передних дельтах в разделе Подтягивания широким хватом. Реально передние дельты включаются? Они ведь нужны, чтобы руки вверх поднимать. А руки вверх на турнике сами собой поднимаются. Гравитация рулит. Вниз руки опустить на турнике — вот трудность.

  5. Широкий хват универсальная тема, особенно когда до груди тянешь- уклон тела при этом хвате решит что будет больше работать: грудь (выгибая тело подовая ноги вперед) или спина (за шею подтягивание) и при этом плечи хорошо задействованы, как не крути спина по любому будет работать, а если к любому подтягиванию добавить уклон ног, так вообще работа мышц коро) я эктоморф, пытаюсь есть как можно больше и выполняю медленные тяги 30-40м каждые 3день, не хватает питания и сна для восстановления( гейнер наверное помог бы, но сна все ровно не хватит(

  6. Спасибо! Стало понятно, что лучше всего делать обычным (средним) прямым хватом и не выдумывать, потому что равномерная нагрузка на все. Делаю широкий, широчайшие не чувствую, ибо отстают.

  7. Семён правильно пишет о замечании к передним дельтам.Опечатка скорее всего.Задние дельты в работе!

А что вы думаете про это?

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.