«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению можно сравнительно быстро укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы брюшного пресса и живота (который станет более плоским), так и фигуры в целом.

«Вакуум» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Поскольку это — в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, как минимум 5 раз в неделю.

Нужно привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Буквально через несколько недель это войдет в привычку и больше не придется специальные прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Перейдем к технике выполнения.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены.
2. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
3. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено.
4. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
5. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи (важно вдыхать не расслабляя пресс, вдыхать грудью, а не животом).
6. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

More stuff to read

Упражнения для брюшного пресса
Разминка перед тренировкой: что это и зачем она нужна?
Мускулатура человека