Пить воду полезно для здоровья. Но, к сожалению, большинство людей этим пренебрегают. И пьют жидкость лишь тогда, когда испытывают жажду. Также люди часто предпочитают заменять воду различными напитками, не зная, сколько чистой воды необходимо выпивать в день, для чего и как именно ее пить.
Оглавление
Содержание воды в организме человека
Организация любой клетки, развитие любого организма, начинается с воды. Организм человека, в зависимости от возраста, на 65-85% состоит из воды. И, чем активнее какая либо часть организма, тем больше в ней процентное содержание воды.
- Головной мозг – 85%
- Легкие, сердце, почки – 80%
- Мышцы – 75%
- Кожа, печень – 70%
- Кости – 20%
- Жировая ткань – 10-20%
Вода чрезвычайно важна для растворения всех веществ, поступающих извне или продуцируемых самим организмом. Жидкая среда служит основой для протекания физико-химических процессов: окисления, гидролиза и прочих, а также осуществления функций внутренней транспортировки, выведения и терморегуляции.
Пути поступления воды
Кроме собственно выпитой чистой воды, человек получает воду также и из пищи. В хлебе ее содержится около 50%, в кашах — 80%, рыбе — 70%, в мясе — 60%, в фруктах и овощах — до 90% воды. В среднем, «сухая» еда на 50—60% состоит из воды.
При этом важно помнить, что все указанные в статье нормы потребления воды относятся именно к чистой выпитой воде. Вода из продуктов питания не учитывается!
Пути выведения воды
Большая часть воды удаляется из организма через почки, приблизительно 48% от всего объема. Потоотделение выводит 34%. Оставшаяся вода покидает организм при дыхании — 13% и через кишечник — 5%.
Последствия недостатка воды
От регулярного недостатка воды почки начинают плохо работать, и часть их функций вынуждена брать на себя печень. Которая, от увеличенной нагрузки, также перестает нормально функционировать. Что, в свою очередь, снижается скорость обменных процессов, жиры перестают расщепляться, а продукты обмена веществ не выводятся из организма.
Недостаток воды ведет к ухудшению памяти, повышению утомляемости, раздражительности, болезням суставов и сосудов, слоящимся ногтям, сухим волосам, потере эластичности кожи, снижению скорости метаболизма (как следствие — ожирению) и так далее.
Как выявить обезвоживание
Жажда — это далеко не первый признак обезвоживания. Это уже аварийный сигнал организма о начинающихся проблемах. Поэтому ни в коем случае нельзя дожидаться этого ощущения и пить только когда оно возникает.
Самый простой метод отследить достаточно ли воды в организме — это цвет мочи. Чем она светлее, тем, соответственно, лучше.
Сколько нужно пить воды
Количество выпиваемой человеком воды зависимости от таких факторов:
- времени года и климата (летом потребность в жидкости увеличивается)
- индивидуальных особенностей организма
- физической активности и образа жизни
- состояния здоровья (суточная норма воды должна быть уменьшена в случае заболевания почек или сердка, или же увеличена в случае, например, диареи или простудных заболеваний)
- веса
- возраста
В среднем организму человека требуется не меньше 30-40 мл воды на 1кг веса тела.
Примерный необходимый минимум воды в течение суток
Вес человека, кг | Суточная потребность в воде, л | ||
Низкая физическая активность | Средняя физическая активность | Высокая физическая активность | |
30 | 1,20 | 1,50 | 1,80 |
40 | 1,35 | 1,75 | 2,05 |
50 | 1,55 | 2,00 | 2,30 |
60 | 1,85 | 2,30 | 2,65 |
70 | 2,20 | 2,55 | 3,00 |
80 | 2,50 | 2,95 | 3,30 |
90 | 2,80 | 3,30 | 3,60 |
100 | 3,10 | 3,60 | 3,90 |
Еще раз хочу отметить, что цифры, приведенные в таблице, приблизительные и указывают на ориентировочный необходимый минимум.
Как и когда правильно пить воду
Всю дневную норму воды нужно распределить на примерно равные порции и употреблять постепенно. Если выпить много воды сразу, есть риск создания излишней нагрузки на внутренние органы. В частности — почки и желудок. Как уже говорилось, не дожидайтесь ощущения жажды, пейте воду регулярно!
Утро
Рекомендуется выпить один-два стакана воды сразу после сна, натощак, чтобы восполнить ночные потери жидкости и запустить работу кишечника и активизировать нервную систему.
Еда и вода
Во время приемов пищи необходимо пить воду. Другими словами, запивайте пищу водой! Это помогает прохождению комков пищи через желудочно-кишечный тракт и улучшает пищеварение. Ни в коем случае не верьте тем, кто рассказывает легенды о том, что вода, якобы, может разбавлять желудочный сок. Такого не происходит ни в каком случае. Так что запивайте еду водой и все будет хорошо!
Кстати, не рекомендуется еду запивать чаем, поскольку в чае содержатся танин, ухудшающий усвоение белка. И лучше не запивать еду газировкой или сладким соком. Хотя эти напитки лучше вообще не употреблять.
Важно помнить, что нужно выпивать достаточно большое количество воды в случае, когда употребляется пища, богатая белком. Это поддержит почки и поможет выводу «мусора», который образуется при расщеплении белков.
Тренировки и вода
Во время тренировки обязательно кужно пить воду. В это время она достаточно быстро расходуется организмом, и потери необходимо восполнять. Ни в коем случае не дожидайтесь ощущения жажды, пейте воду небольшими порциями в течении всей тренировки.
Само собой, необходимые объемы воды зависят от человека, но в среднем это 0.75-1л за тренировку, длинною в час-полтора.
Другие жидкости – вода или нет?
Водой считается только чистая питьевая вода без газа.
Чай, кофе, соки, сладкие газировки и прочие напитки, водой не считаются. Так как, как правило, имеют в своем составе множество веществ, которые требуют переработки организмом. То есть вода, в которой растворены эти вещества, на эту переработку и будет потрачена, а потребности организма так и останутся невосполненными. Более того, эти вещества часто оказывают дополнительное воздействие на организм.